Semi oleosi

Come ho già avuto modo di spiegarvi io cerco sempre nella mia colazione di inserire una buona dose di semi oleosi, e anche nel mio pane spesso ne inserisco alcuni.
Un’altro modo per mangiare i semi può essere nelle insalate, purtroppo nella nostra cultura culinaria non sono elementi molto diffusi, ma è bene invece sapere che sono dei preziosissimi alimenti che ci possono garantire tanta energia e una vita lunga e sana…….ecco cosa sapere:


L’elemento che accomuna i semi oleosi, e che ne fa un’unica categoria, è la loro ricchezza di acidi grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) che uniti a centinaia (probabilmente migliaia) di altre sostanze chimiche naturali (molte delle quali non ancora studiate) biologicamente attive nel nostro organismo, ne fanno un alimento praticamente indispensabile per l’elevata qualità dei nutrienti che apportano, alcuni essenziali come i celeberrimi omega-3 e omega-6.
Ma vediamo quanti e quali sono i semi oleosi maggiormente conosciuti:

Noci
Il re dei semi oleosi. Tradizionalmente diffuse nell’alimentazione mediterranea, ricche di minerali e grassi polinsaturi di eccellente qualità, ma soprattutto ricchissime di quelli essenziali sia omega-3 (addirittura più del 9%) che omega-6 (33%), che nell’organismo producono le frazioni omega-3 EPA e DHA, quelle veramente importanti, presenti allo stato puro solo nel fegato e grasso dei pesci. Un consumo di 2-3 noci al giorno unito a quello regolare di pesce fornisce tanti acidi grassi essenziali da ridurre sensibilmente il rischio di diverse patologie, soprattutto cardiovascolari. Contiene anche molto manganese.

Mandorle.
Contengono il 12% di acido linoleico, grasso essenziale omega-6, il 32% di acido oleico e notevoli quantità di vitamina E, rame e manganese.

Nocciole.
Contengono quasi l’8% di acido linoleico omega-6 e il 45% di acido oleico e molta vitamina E, rame e manganese.

Pistacchi.
Hanno il 13% di acido linoleico, il 23% di oleico e notevoli quantità di vitamina B6 e rame.

Arachidi.
In realtà è un legume, ma sempre seme oleoso: contiene acido linoleico al 15%, oleico al 24%, vitamina E, B3 (niacina), manganese.

Canapa.
Tra i semi più ricchi e preziosi per l’organismo umano ci sono i semi di canapa. Un seme di canapa contiene il 60% di Omega 6, il 25% di Omega 3 e il 4% di GLA. Sui Semi di Canapa.

Noci del Brasile.
Contengono il 20% di acido linoleico, il 24% di oleico, tracce di alfa-linolenico omega-3 e gamma-linolenico omega-6, fosforo, magnesio, rame, e quantità enormi di selenio (una sola noce copre più che abbondantemente la dose giornaliera).

Noci di Macadamia.
Sono le più grasse, con quasi l’80% di grassi. Contengono il 43% di acido oleico, vitamina B1, manganese.

Sesamo.
Ottimo come ingrediente aggiuntivo del pane, 21% di acido linoleico, 18% di oleico, calcio, ferro, fosforo, magnesio, manganese, zinco e moltissimo rame. Sui Semi di Sesamo.

Pinoli.
Contengono il 25% di acido linoleico, il 21% di acido oleico, vitamina B1, rame e manganese.

Semi di Girasole.
Ottimi nel muesli del mattino o come ingrediente aggiuntivo del pane o come olio (spremuto a freddo: se ne trova di ottimo e biologico al supermercato): 23% di acido linoleico, 18% di oleico, tracce di EPA omega-3, vitamine B1 e B6, fosforo, manganese, rame, selenio. Sui Semi di Girasole.

Semi di Zucca.
19% di acido linoleico, 12% di oleico, ferro, fosforo, magnesio, manganese, rame. Sui Semi di Zucca.

Semi di Lino.
I semi di lino sono un caso emblematico e hanno diverse proprietà. Ricchissimi di acido alfa-linolenico omega-3 (fino al 22%) e di linoleico (6%), fosforo, magnesio, manganese e rame, ma di difficile utilizzo poiche’ se si mangiano interi sono troppo piccoli per essere masticati e vengono espulsi praticamente intatti, pertanto usateli nelle insalate fresche o per condire i legumi.
Anche macinati vanno bene, purché macinati in giornata proprio perché tendono ad irrancidire, ma dovete mangiare al massimo un cucchiaino e non vanno scaldati.
E’ infatti raccomandabile consumarne quantita’ moderate.
L’olio di semi di lino, invece, per essere efficace deve essere spremuto con tecniche particolari e conservato in frigo (al buio e al freddo) per evitare irrancidimento e degradazione che lo rendono inutile e produttore di radicali liberi, dunque difficile da trovare di buona qualità.
Vanno benissimo in caso di colon irritabile e stipsi.

Stefania

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